GRIEKSE KOFTA MET TOMAAT, UI EN COURGETTE / GREEK KOFTA WITH TOMATO, ONION AND ZUCCHINIS

Vandaag maar eens een gerecht maken welke ik van mede-bloggers heb opgeslagen. Ik start met de Griekse kofta geplaatst door foodfromclaudnine. Ze schreef ‘Deze Griekse kofta zit boordevol groenten en is heerlijk met wat witte rijst en tzatziki. Maak er lekker veel van zodat je er 2 dagen van kan eten!’, dat heb ik van harte genomen.
Wel moest ik het recept iets aanpassen om binnen mijn maximale 600 kcal te komen.

Kan niet anders zeggen dat dit gerecht heerlijk is. Morgen heb ik waarschijnlijk geen nieuw recept, we eten dan het 2^e deel op met brood, lekker dippen in de saus.

Op een pagina van www.gezonderleven.com vond ik overig ook nog eens de volgende gezondheidsvoordelen van courgette:

• Het is rijk aan voedingsstoffen en bevat bijna geen vet. De calorieverhouding is erg laag.
• Het is rijk aan calcium, perfect voor onze botten!
• Het heeft een hoop vezels en daarom is het uitstekend om die vervelende constipatie te voorkomen.
• Het bevat erg veel kalium, wat ons in staat stelt om vochtretentie te voorkomen en giftige stoffen te elimineren.
• Het is erg goed voor de gezondheid van je hersenen, aangezien courgette het belangrijke element fosfor bevat, dat ideaal is om het goede functioneren van je hersenen te behouden.

🍽

Today I prepared a dish which I saved from other bloggers. I start with the Greek kofta placed by foodfromclaudnine. She wrote "This Greek kofta is packed with vegetables and is delicious with some white rice and tzatziki. Make a lot of it so that you can eat it for 2 days! ", I took that heartily. I had to adjust the recipe a little to reach my maximum 600 kcal.

an't say otherwise that this dish is delicious. Tomorrow I probably don't have a new recipe, so we'll eat the second part with bread, dip in the sauce.

On a page from www.gezonderleven.com I also found the following health benefits of zucchini:

• It is rich in nutrients and contains almost no fat. The calorie ratio is very low.
• It is rich in calcium, perfect for our bones!
• It has a lot of fiber and therefore it is excellent to prevent that annoying constipation.
• It contains a lot of potassium, which allows us to prevent moisture retention and eliminate toxins.
• It is very good for the health of your brain, since zucchini contains the important element phosphorus, which is ideal for maintaining the proper functioning of your brain.

🇳🇱

GRIEKSE KOFTA MET TOMAAT, UI EN COURGETTE

4 personen / 586 kcal per portie

Ingrediënten:

• 300 gram rundergehakt
• 1 ei
• 2 eetlepels paneermeel
• 2 tenen knoflook
• ¾ eetlepel + 1 theelepel komijn
• ¾ eetlepel + 1 theelepel oregano
• 1¾ theelepel paprikapoeder
• 1 theelepel kaneel
• 1 eetlepel olijfolie
• 400 gram tomatenblokjes
• 2 uien
• 2 courgettes
• 2 paprika's
• 240 gram rijst
• 60 gram tzatziki
• peper en zout

Bereiding:

Snijd de courgettes en paprika in blokjes. Snipper de ui. Snijd de knoflook fijn. Breng het gehakt op smaak met peper en zout, knoflook, komijn (¾ el), oregano (¾ el) en paprikapoeder (¾ tl). Kneed samen met de paneermeel en het ei en maak 16 balletjes. Verhit de olie in een pan en bak de balletjes rondom goudbruin. Voeg dan de ui, paprika en courgette toe en bak op middelhoog vuur mee voor 5 minuten, voeg dan de tomatenblokjes toe samen met de komijn (1 tl), kaneel (1 tl), paprikapoeder (1 tl) en oregano (1 tl). Laat dit een half uurtje pruttelen op laag vuur. Zo trekken alle smaken goed in de groenten en zijn de groenten zacht gestoofd. In de tussentijd kook je de rijst gaar. Proef op het einde of de saus nog meer op smaak moet worden gebracht met peper en zout. Serveer de kofta met witte rijst en tzatziki.

🇬🇧

GREEK KOFTA WITH TOMATO, ONION AND ZUCCHINIS

4 persons / 586 kcal per portion

Ingredients:

• 300 grams minced beef
• 1 egg
• 2 tablespoons breadcrumbs
• 2 cloves of garlic
• ¾ tablespoon + 1 teaspoon of cumin
• ¾ tablespoon + 1 teaspoon of oregano
• 1¾ teaspoon paprika powder
• 1 teaspoon cinnamon
• 1 tablespoon olive oil
• 400 grams tomato cubes
• 2 onions
• 2 zucchinis
• 2 bell peppers
• 240 grams of rice
• 60 grams of tzatziki
• pepper and salt

Preparation:

Dice the zucchinis and bell pepper. Chop the onions. Finely chop the garlic. Season the minced meat with salt and pepper, garlic, cumin (¾ tbsp), oregano (¾ tbsp) and paprika powder (¾ tsp). Knead together with the breadcrumbs and the egg and make 16 balls. Heat the oil in a pan and fry the balls until golden brown. Then add the onion, pepper and zucchini and fry with it on medium heat for 5 minutes, add the tomato cubes together with the cumin (1 tsp), cinnamon (1 tsp), paprika powder (1 tsp) and oregano (1 tsp). Let this simmer for half an hour on low heat. This way all flavors are absorbed well in the vegetables and the vegetables are gently stewed. In the meantime you cook the rice until done. At the end, taste whether the sauce needs to be seasoned even more with salt and pepper. Serve the kofta with white rice and tzatziki.